Saturday, March 21, 2020

7 Suplemen yang Dibutuhkan untuk Diet Vegan

7 Suplemen yang dibutuhkan untuk Diet Vegan - Terkadang tak semua orang yang melakukan diet vegan tidak memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dalam tubuh.

Banyak yang mengklaim bahwa makanan nabati cukup untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi harian.

Beberapa bahkan mendorong vegan untuk menghindari semua suplemen.

Meskipun dimaksudkan dengan baik, nasihat seperti ini bisa lebih berbahaya daripada kebaikan.

Berikut adalah 7 nutrisi yang mungkin perlu Anda pelengkap saat melakukan diet vegan.


1. Vitamin B12
Makanan yang sering disebut-sebut kaya akan vitamin B12 termasuk produk organik yang tidak dicuci, jamur yang tumbuh di tanah yang kaya akan B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi nutrisi.

Beberapa percaya vegan yang cukup makan makanan nabati yang tepat tidak perlu khawatir tentang kekurangan vitamin B12.

Namun, tidak ada dasar ilmiah untuk kepercayaan ini.


Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sementara siapa pun dapat memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, vegetarian dan vegan memiliki risiko kekurangan yang lebih tinggi. Ini tampaknya benar terutama untuk vegan yang tidak mengonsumsi suplemen apa pun.

Vitamin B12 penting untuk banyak proses tubuh, termasuk metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah pengangkut oksigen. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan sistem saraf Anda.

Terlalu sedikit vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dan kerusakan sistem saraf, serta infertilitas dan penyakit tulang dan jantung.

The asupan harian yang disarankan adalah 2,4 mcg per hari untuk orang dewasa, 2,6 mcg per hari selama kehamilan, dan 2,8 mcg per hari saat menyusui.

Satu-satunya cara yang terbukti secara ilmiah bagi vegan untuk mencapai level ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 atau mengonsumsi suplemen vitamin B12. Makanan yang diperkaya dengan B12 biasanya termasuk susu nabati, produk kedelai, sereal sarapan, dan ragi gizi.

Beberapa makanan nabati tampaknya mengandung bentuk vitamin B12 secara alami, tetapi masih ada perdebatan tentang apakah bentuk ini aktif pada manusia.

Terlebih lagi, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung tergantung pada produk organik yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.


Ragi gizi hanya mengandung vitamin B12 ketika diperkaya. Namun, vitamin B12 peka terhadap cahaya dan dapat menurun jika dibeli dari atau disimpan dalam kantong plastik bening.

Penting untuk diingat bahwa vitamin B12 paling baik diserap dalam dosis kecil. Jadi, semakin jarang Anda mengonsumsi vitamin B12, semakin banyak yang perlu Anda konsumsi.

Inilah sebabnya mengapa vegan yang tidak dapat mencapai asupan harian yang disarankan menggunakan makanan yang diperkaya harus memilih suplemen harian yang menyediakan 25-100 mcg cyanocobalamin atau dosis mingguan 2.000 mcg.

Mereka yang khawatir mengonsumsi suplemen mungkin merasa perlu untuk memeriksakan kadar vitamin B12 dalam darah sebelum meminumnya.

Akhirnya, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 berkurang seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, Institute of Medicine merekomendasikan agar setiap orang di atas usia 51 - vegan atau tidak - mempertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen vitamin B12.

RINGKASAN
Sangat penting bahwa semua vegan mendapatkan cukup vitamin B12. Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mencapai hal ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen vitamin B12.

2. Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus Anda.

Vitamin ini juga mempengaruhi banyak proses tubuh lainnya, termasuk fungsi kekebalan tubuh, suasana hati, memori, dan pemulihan otot ( 18 ,19 Sumber Tepercaya, 20 Sumber Tepercaya, 21 Sumber Tepercaya).

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin D untuk anak-anak dan orang dewasa adalah 600 IU (15 mcg) per hari. Lansia, serta wanita hamil atau menyusui, harus mengusahakan 800 IU (20 mcg) per hari.

Yang mengatakan, beberapa bukti menunjukkan bahwa kebutuhan harian Anda jauh lebih besar daripada RDA saat ini (23 Sumber Tepercaya).

Sayangnya, sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D , dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D sering dianggap tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Ini sebagian dapat menjelaskan laporan di seluruh dunia tentang kekurangan vitamin D di antara vegan dan omnivora yang sama.

Selain dari jumlah kecil yang Anda dapatkan dari diet Anda, vitamin D dapat dibuat dari paparan sinar matahari. Sebagian besar orang kemungkinan membuat vitamin D yang cukup dengan menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari tengah hari ketika matahari kuat - selama mereka tidak menggunakan tabir surya dan memaparkan sebagian besar kulit mereka.

Namun, orang lanjut usia, orang-orang dengan kulit lebih gelap, mereka yang tinggal di lintang utara atau iklim yang lebih dingin, dan mereka yang menghabiskan sedikit waktu di luar rumah mungkin tidak cukup membuahkan hasil.

Selain itu, karena efek negatif yang diketahui dari radiasi UV berlebihan, banyak dokter kulit memperingatkan agar tidak menggunakan paparan sinar matahari untuk meningkatkan kadar vitamin D.

Cara terbaik vegan dapat memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan melakukan tes kadar darah mereka. Mereka yang tidak mendapatkan cukup dari makanan yang diperkaya dan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D2 harian atau suplemen vitamin D3 vegan .

Meskipun vitamin D2 mungkin cukup untuk kebanyakan orang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

RINGKASAN
Kekurangan vitamin D adalah masalah di antara vegan dan omnivora. Vegan yang tidak dapat mempertahankan kadar darah normal melalui makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

3. Rantai panjang omega-3
Asam lemak omega-3 dapat dibagi menjadi dua kategori:

Asam lemak omega-3 esensial: Asam alfa-linolenat (ALA) adalah satu-satunya asam lemak omega-3 yang penting, artinya Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan.
Asam lemak omega-3 rantai panjang: Kategori ini termasuk asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Mereka tidak dianggap penting karena tubuh Anda dapat membuatnya dari ALA.
Asam lemak omega-3 rantai panjang memainkan peran struktural dalam otak dan mata Anda. Tingkat makanan yang cukup juga tampaknya penting untuk perkembangan otak dan mengurangi risiko peradangan, depresi, kanker payudara, dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Tanaman dengan kandungan ALA tinggi termasuk biji rami, biji chia, kenari, biji rami, dan kedelai. EPA dan DHA sebagian besar ditemukan dalam produk hewani seperti ikan berlemak dan minyak ikan.

Cukup mendapatkan ALA secara teoritis harus mempertahankan tingkat EPA dan DHA yang memadai. Namun, penelitian memperkirakan bahwa konversi ALA ke EPA mungkin serendah 5-10%, sementara konversi ke DHA mungkin mendekati 2-5%.

Selain itu, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki konsentrasi darah dan jaringan EPA dan DHA hingga 50% lebih rendah daripada omnivora.

Sebagian besar profesional kesehatan setuju bahwa 200-300 mg per hari harus mencukupi.

Vegan dapat mencapai asupan yang disarankan ini dengan menambahkan minyak ganggang.

Terlebih lagi, meminimalkan asupan asam lemak omega-6 dari minyak, termasuk jagung, safflower, bunga matahari, dan minyak wijen, serta memastikan makan cukup makanan kaya ALA, dapat lebih membantu memaksimalkan kadar EPA dan DHA.

RINGKASAN
Vegan cenderung memiliki kadar asam lemak omega-3 rantai panjang darah dan jaringan. Oleh karena itu, mereka dapat mengambil manfaat dari suplementasi dengan EPA dan DHA.

4. Yodium
Mendapatkan cukup yodium sangat penting untuk fungsi tiroid yang sehat, yang mengontrol metabolisme Anda.

Sebuah kekurangan yodium selama kehamilan dan awal masa bayi dapat mengakibatkan cacat intelektual ireversibel.

Pada orang dewasa, asupan yodium yang tidak cukup dapat menyebabkan hipotiroidisme .

Ini dapat menyebabkan berbagai gejala, seperti tingkat energi yang rendah, kulit kering, kesemutan di tangan dan kaki Anda, pelupa, depresi, dan kenaikan berat badan.

Vegan dianggap berisiko kekurangan yodium, dan penelitian melaporkan bahwa vegan memiliki kadar yodium darah hingga 50% lebih rendah daripada vegetarian..

RDA untuk orang dewasa adalah 150 mcg yodium per hari. Wanita hamil harus mencapai 220 mcg per hari, sementara mereka yang menyusui dianjurkan untuk lebih meningkatkan asupan harian mereka menjadi 290 mcg per hari.

Tingkat yodium dalam makanan nabati tergantung pada kandungan yodium tanah di mana mereka ditanam. Misalnya, makanan yang ditanam dekat laut cenderung lebih tinggi dalam yodium.

Satu-satunya makanan yang dianggap memiliki kadar yodium tinggi secara konsisten adalah garam beryodium, makanan laut, rumput laut, dan produk susu, yang mengambil yodium dari solusi yang digunakan untuk membersihkan sapi dan peralatan pertanian.

Setengah sendok teh (2,5 ml) garam beryodium cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Vegan yang tidak ingin mengonsumsi garam beryodium atau makan rumput laut beberapa kali seminggu harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yodium.

RINGKASAN
Yodium memainkan peran penting dalam fungsi dan metabolisme tiroid Anda. Vegan yang tidak mendapatkan cukup yodium dari rumput laut atau garam beryodium harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yodium.

5. Besi
Zat besi adalah nutrisi yang digunakan untuk membuat DNA baru dan sel darah merah, serta membawa oksigen dalam darah. Ini juga dibutuhkan untuk metabolisme energi.

Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia dan gejala-gejala seperti kelelahan dan penurunan fungsi kekebalan tubuh.

RDA adalah 8 mg untuk pria dewasa dan wanita pasca-menopause. Ini meningkat menjadi 18 mg per hari untuk wanita dewasa, dan wanita hamil harus bertujuan untuk 27 mg per hari.

Zat besi dapat ditemukan dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Besi heme hanya tersedia dari produk hewani, sedangkan zat besi non-heme ditemukan pada tanaman.

Karena zat besi heme lebih mudah diserap dari makanan Anda daripada zat besi non-heme, vegan sering dianjurkan untuk membidik 1,8 kali RDA normal. Yang mengatakan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah asupan tinggi seperti itu diperlukan.

Vegan dengan asupan zat besi rendah harus bertujuan untuk makan lebih banyak makanan kaya zat besi , seperti sayuran, kacang polong, kacang polong, buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan yang diperkaya zat besi, seperti sereal, roti yang diperkaya, dan beberapa susu nabati, dapat membantu lebih lanjut..

Juga, menggunakan panci dan wajan besi untuk memasak, menghindari teh atau kopi dengan makanan, dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Cara terbaik untuk menentukan apakah suplemen diperlukan adalah untuk memeriksakan kadar hemoglobin dan feritin Anda oleh praktisi kesehatan Anda.

Asupan suplemen yang tidak perlu seperti zat besi bisa lebih berbahaya daripada kebaikan dengan merusak sel atau menghambat penyerapan mineral lain.

Tingkat yang sangat tinggi bahkan dapat menyebabkan kejang-kejang, menyebabkan kegagalan organ atau koma, dan berakibat fatal dalam beberapa kasus. Jadi, yang terbaik adalah tidak menambah kecuali itu benar-benar diperlukan.

RINGKASAN
Vegan yang tidak mendapat cukup zat besi dari makanan mereka harus mempertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen. Namun, kadar yang terlalu tinggi bisa berbahaya, dan suplemen zat besi tidak dianjurkan untuk semua orang.

6. Kalsium
Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi yang baik. Ini juga berperan dalam fungsi otot, sinyal saraf, dan kesehatan jantung.

RDA untuk kalsium ditetapkan 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk orang dewasa di atas usia 50.

Sumber kalsium tanaman termasuk bok choy, kale, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis, tahu kalsium, dan susu atau jus tanaman yang diperkaya.

Namun, penelitian cenderung setuju bahwa kebanyakan vegan tidak mendapatkan cukup kalsium.

Sebuah komentar yang sering terdengar di kalangan komunitas vegan adalah bahwa vegan memiliki kebutuhan kalsium yang lebih rendah daripada omnivora karena mereka tidak menggunakan mineral ini untuk menetralkan keasaman yang dihasilkan oleh makanan kaya daging.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi bagaimana diet tanpa daging mempengaruhi kebutuhan kalsium harian. Namun, bukti menunjukkan bahwa vegan yang mengonsumsi kurang dari 525 mg kalsium cenderung memiliki peningkatan risiko patah tulang.

Untuk alasan ini, semua vegan didorong untuk mencari RDA, memastikan mereka mengonsumsi setidaknya 525 mg kalsium per hari. Suplemen harus digunakan jika ini tidak dapat dicapai melalui diet atau makanan yang diperkaya sendiri.

RINGKASAN
Vegan yang mengkonsumsi terlalu sedikit kalsium makanan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harian. Ini sangat penting bagi mereka yang mendapatkan kurang dari 525 mg per hari.

7. Seng
Seng adalah mineral yang sangat penting untuk metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan sel-sel tubuh.

Asupan seng yang tidak cukup dapat menyebabkan masalah perkembangan, rambut rontok, diare, dan penyembuhan luka yang tertunda.

RDA untuk seng saat ini ditetapkan 8-11 mg per hari untuk orang dewasa. Ini meningkat menjadi 11-12 mg untuk wanita hamil dan 12-13 mg untuk wanita menyusui.

Beberapa makanan nabati mengandung seng dalam jumlah tinggi. Selain itu, penyerapan seng dari beberapa makanan nabati terbatas karena kandungan fitatnya. Dengan demikian, vegetarian didorong untuk membidik 1,5 kali AKG.

Meskipun tidak semua vegan memiliki kadar seng dalam darah yang rendah, tinjauan baru-baru ini terhadap 26 studi menunjukkan bahwa vegetarian - dan terutama vegan - memiliki asupan seng yang lebih rendah dan kadar seng dalam darah yang sedikit lebih rendah daripada omnivora.

Untuk memaksimalkan asupan Anda, makanlah berbagai makanan kaya seng sepanjang hari. Ini termasuk biji-bijian utuh, bibit gandum, tahu, roti bertunas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Merendam kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan semalaman, makan cukup protein , dan mengonsumsi makanan fermentasi, seperti tempe dan miso, juga tampaknya meningkatkan penyerapan.

Vegan yang peduli dengan asupan seng mereka atau mereka yang memiliki gejala defisiensi dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seng glukonat atau seng sitrat harian yang menyediakan 50-100% RDA.

Garis bawah
Diet vegan agar berjalan dengan baik kebutuhan nutrisi harus terpenuhi.

Yang mengatakan, persyaratan gizi tertentu mungkin sulit dicapai melalui diet dan makanan yang diperkaya saja. Terutama berlaku untuk vitamin B12, vitamin D, dan omega-3 rantai panjang.

This Is The Newest Post


EmoticonEmoticon